Kako natjerati sebe da trčite ujutro: korisni savjeti

Početak proljeća znači otvaranje sezone trčanja za ljubitelje zdravog načina života. Topla sezona je promjena garderobe, novi odjevni predmeti, otvorenije i živopisnije stvari nego zimi. Željela bih započeti novi život, promijeniti frizuru, boju kose, kao i pojaviti se pred prijateljima i poznanicima u zapanjujućem odijelu koji vam je prije bio neprihvatljiv zbog nedostataka na vašoj figuri. Trčanje je najdemokratskiji i najlakši način da se kondicirate.

Kakva je korist od trčanja ujutro

Jutarnje trčanje odnosi se na aerobnu tjelovježbu, tj. rad tijela nastaje zbog kisika koji dolazi iz daha. Pokreće metabolički proces, zasićuje stanice kisikom i uzrokuje sagorijevanje deponiranih masti. Mali teret nas „potresa“, konačno se budi nakon sna. Prednosti jutarnjeg trčanja uključuju sljedeće:

1. Prekrasan ten cijeli dan. Trčanje ubrzava metabolički proces, aktivira procese koji se događaju u tijelu. Čak i 10-minutno trčanje pružit će vam prekrasan ten i lagano rumenilo cijeli dan.
2. Dobro raspoloženje. Tijekom sporta hipotalamus oslobađa „hormone radosti“ oksitocin i dopamin. Ni fizički umor ne može prevladati radosti lagane vožnje. Sportskim ljudima i stresu je lakše živjeti i lakše.
3. Ton mišića. Trčanje uključuje rad gotovo cijelog tijela, posebno mišića nogu i kukova.
4. Povećava samopoštovanje. Prevladavši sebe i svoju lijenost, ljudi se osjećaju kao pobjednici.
5. Prevencija stvaranja kolesteroloških plakova. Trčanje potiče metabolizam lipida, a kolesterol je masnoća koja se neće smjestiti na žilama u obliku plakova.
6. Smanjenje težine i vitka figura. Ako trčite na prazan stomak (što se točno događa ujutro), tada nadbubrežne žlijezde ne oslobađaju inzulin. To znači da tijelo počinje razgrađivati ​​glukozu iz mišića. Uskoro će ozloglašeni celulit i pivski trbuh polako početi bledeti.
7. Pojest ćete manje. Metabolizam, započet ujutro uz pomoć joga, već neko vrijeme je visok tempom. Čudno, ali tijelu neće trebati velika količina hrane da bi se zasitio.
8. Riješite se jesenske (proljetne, ljetne, zimske) depresije. Radeći na prazan želudac, potičete proizvodnju hormona hormona rasta koji usporava proces starenja. Zahvaljujući hormonu, depresija se postepeno povlači, a ako se samo poklopi, onda nema niti jednu šansu.

Zašto ne želite trčati ujutro

Nepismeni tempo trčanja. Trčanje pomaže u jačanju kardiovaskularnog sustava. Međutim, nekvalificiranim ljudima je teško da odmah pokuse tempo u kojem tijelo ne djeluje svim silama. Početnici koji nisu željni trčanja, nakon 100 metara trčanja sporim tempom, počet će se gušiti. I sve zato što neobrazovano srce kuca brže, a opterećenje iz aerobika pretvorilo se u anaerobno. Aerobno opterećenje (od riječi "aero" - zrak) stvara se zbog kisika koji dolazi iz daha osobe. Treba ga izvoditi brzinom srca ne većom od 120 otkucaja u minuti. U ovom slučaju, tijelo je u stanju podnijeti dugotrajni stres, osoba će imati dovoljno disanja i neće se zaustaviti kako bi udahnula.

Anaerobni tip opterećenja čini otkucaje srca s frekvencijom od 170-200 otkucaja u minuti. Tom brzinom počinje acidoza u tijelu, tj. dolazni kisik je mnogo manji od onoga koji troši tijelo. Energija za izvršeno opterećenje uzima se iz ugljikohidrata nakupljenih u mišićima (adenozin trifosfat ili ATP).Tijekom razgradnje glikogena oslobađa se mliječna kiselina koja će se osjećati bolovima u mišićima i težinom u udovima (ne mogu ustati, noge su napunjene željezom). To je prvi znak da tijelo još nije spremno za takav trening. S bolovima u mišićima u tijelu oslobađa se hormon stresa kortizol koji se ujutro već otpušta u velikim količinama. Nije ni čudo što trčanje doživljava kao mučenje.

Izlaz: odaberite pravi tempo. Za djevojku početnicu to znači da bi trčanje trebalo zamijeniti hodanjem. Dobre vijesti! Izdržljivost se formira brzo, a nakon dva tjedna moći će se prebaciti na trčanje umjerenim tempom. Ali prije nego što se to dogodi, bit će teško pokrenuti. Samo budite svjesni ove osobine tijela i pričekajte određeno razdoblje. Strpljenje i rad će brusiti sve!

Nedostatak motivacije. Ako ste jednom odlučili da je vrijeme da počnete trčati ujutro, nemojte to raditi na autopilotu. Trčanje je prilično monotona aktivnost koja će vam uskoro dosaditi ako je izvedete bez cilja. Odlučite o svrsi sportskih aktivnosti. Ako vam je potrebna utrka da biste povećali ton, izaberite aerobni tempo (jogging, čak i disanje, srce vam se neće "prevrnuti"). U slučaju jačanja srca i pluća, razvijajte brzine reaktivne brzine: sjetite se "shuttle run-a" na satovima fizičkog odgoja. Izmjena mirnog izmjerenog trčanja i ubrzanja od 15 sekundi s maksimalnom brzinom istovremeno će ojačati srce i pomoći „sušenju“ nogu.

Početnik trkač ne bi trebao očekivati ​​da će nakon 3-4 treninga njegova težina početi opadati, a reljef tijela znatno će se ocrtati. Za lijepu ten i veselo raspoloženje trčite 15-20 minuta tempom prikladnim za vas. Jasno shvativši cilj, znat ćete što želite. Ovo je važno. Smeta se svaka bez ciljana aktivnost.

Loša ruta ili vrijeme trčanja. Možda će vam biti teško da ustanete u 17:00 i trčite u parku u 17:30. Ali trebate uzeti u obzir sljedeće: kako ne biste naštetili kardiovaskularnom sustavu, započnite trčanje ne ranije od 30 minuta nakon buđenja. Definitivno na prazan stomak! Čak i šalica čaja sa šećerom uništit će učinak sagorijevanja masti. A trčanje s praznim želucem puno je lakše. Recimo da trebate biti na poslu u 9.00. Plus sat i pol za naknade i put. Dakle, najnovije vrijeme jutarnje šetnice je 6.30-7.00. Ali postoji snag: u ovom trenutku dolazi vruće vrijeme na cestama kada motoristi odvode svoju djecu u vrtićke škole i žure sami. Stanje okoliša naglo se pogoršava. Trčanje će učiniti više štete nego koristi. Optimalno vrijeme za trčanje ujutro je 5,30-6,00. tijekom tih sati i ceste su besplatne, a zrak je čist i proziran.

Isto vrijedi i za rutu. Ako trebate doći do najbližeg parka oko 20 minuta kroz cijeli grad, to ne dodaje entuzijazam. Odaberite mjesta u blizini kuće, a školski stadion asfaltiranim asfaltom bilo bi poželjno trčati po zemlji u pošumljenom području.

Neudobne cipele. Tenisice za trčanje i za vježbanje u teretani imaju različite oblike potplata. Unutarnje cipele se nazivaju "utezi"; pogodno je čučati ih s vagom na ramenima, ne skidajući pete s poda. Potplat je ukočen, a stopalo je fiksirano prilično meko. Cipele za trčanje imaju amortizer ispod pete, koji omekšava opterećenje na kralježnici tijekom pokreta. Potplat nije čvrst (ako ne govorimo o posebnim cipelama za trčanje izvan ceste), njegova je površina valovita, proljetna. Lazanje dobro popravlja nogu, inače će zglobovi osjetiti veliki stres tokom trčanja.

Ako ti uvjeti nisu ispunjeni, osoba će tijekom trčanja doživjeti veliki stres na zglobovima i kralježnici. Kao rezultat toga, jutarnje trčanja donose štetu i osjećaj umora umjesto dobra. I jedino što su slabo odabrane cipele.

Savjeti za one koji se ne mogu sami podići za jutarnje trčanje

Lako je reći, ali teško je realizirati ideju trčanja ujutro. Navečer se zakunete i kunete da ćete sutra uz alarme iskočiti iz pokrivača i izaći na ulicu s velikom namjenom. Međutim, u stvarnosti postoje dva značajna problema:

• Divlje žele spavati.
• Strašno ne želim ne trčati. Općenito se mičite.

Ako naiđete na takav problem, možete predložiti sljedeće:
Potražite na internetu slike ljudi s prekomjernom težinom, ispišite ih i snimite kolaž. Ujutro, kad ste se probudili, pogledajte ga iz ugla očiju.

Napravite i kolaž od vitkih atletskih djevojčica i dječaka. Pogledajte ovu sliku. Zamislite da ćete se, propustiti trening, pretvoriti u debelu ženu / debelog muškarca (to se neće dogoditi, ali možete zamisliti). Sad zamislite da se sa svakim treningom približite nježnom snu vitke figure. Preskakanje lekcije vodi vas korak unatrag.

Ustani iz kreveta, broji do deset i ode u kupaonicu, opere lice i obuče sportsku uniformu. Sve, spremni ste. Ne ostani kod kuće.

Nakon tjedan dana redovitih utrka, to će prestati biti muka, a nakon pojave prvih rezultata trčanje će biti veselje. Ništa vas ne natjera da trčite kao san o lijepom zdravom tijelu. Zamislite svoju novu figuru i dobre misli će se uskoro ostvariti.

Video: kako trčati ujutro