Kako uzimati kreatin: savjeti

Tržište sportske prehrane trenutno doživljava nezapamćen porast: sve veći interes društva za gimnastiku i bodibilding u cjelini tjera ljude različitih dobnih skupina na kupnju raznih dodataka prehrani, koji zajedno daju opipljiv porast mišićne mase u relativno kratkom razdoblju (naravno, u kombinaciji s pravom prehrana i kompetentno osmišljen program treninga).

Općenito, kreatin je posebna tvar u ljudskom tijelu koja je produkt sinteze tri kiseline: arginske, glicinske i metioninske. Kreatin proizvodi tijelo samo kad je riječ o hrani životinjskog, a ne biljnog podrijetla. Mnogi nutricionisti primjećuju da se najveća količina kreatina proizvodi jedenjem mesa, lososa, tune, piletine, kao i svinjetine i govedine.

Važno: kreatin je potreban tijelu jer mu ta tvar daje toliko energije koja je potrebna za izgradnju mišića.

Bodybuilderi uzimaju kreatin iz prilično jednostavnog razloga: količina životinjskog mesa koje proizvodi ljudsko tijelo je toliko mala da jednostavno neće moći brzo pumpati mišiće, trebat će vam naporni treninzi. Želeći brzo postići rezultat, sportaši su došli do očitog zaključka: osim upotrebe proteina, pozornost treba posvetiti i kreatinu, kao jednom od najvažnijih prirodnih elemenata sustava za izgradnju mišića.

Očito, uzimanje kreatina u neograničenim količinama nikako nije nemoguće, jer je to kruto pojavom raznih vrsta problema s probavnim sustavom. Stoga je potrebno pridržavati se jednog jasno sastavljenog programa, čiji se izbor temelji na pojedinačnim ciljevima.

Za početnike i već iskusne sportaše, važno je znati sljedeće aspekte uzimanja kreatina:

• Značajke uzimanja kreatina prije i nakon treninga;
• Sheme prijema, izračunavanje potrebne dnevne dnevne doze;
• Jesti hranu za povećanje apsorpcije kreatina.

Unos kreatina prije i nakon treninga

Mnogi ljudi koji vježbaju u teretani i redovito uzimaju različite dodatke prehrani spremni su dugo argumentirano potvrđivati ​​ispravnost uzimanja određenog lijeka prije ili poslije treninga. Postoji nekoliko mišljenja u vezi s uporabom kreatina:

1. Bivši sigurni smatraju da je kreatin zapravo potrebna energija, a potrebno ga je uzimati 20-30 minuta prije treninga.
2. Druga apelira na važnost prisutnosti energije u tijelu za budući proces izgradnje mišića i obnavljanja mišićnih vlakana.
3. Potonji se u potpunosti slažu s obje skupine, stoga radije piju kreatin i prije i nakon treninga.

Odgovor na ovo pitanje dao je Kendou D.G. 2008. godine u studiji o unosu kreatina i proteina u organizam. Dakle, prema rezultatima, kreatin treba uzimati nakon treninga iz dva razloga: prvo, nakon vježbanja, i u kardio zoni i na silu, protok krvi se poboljšava i, kao rezultat, kreatin se prenosi mnogo brže; drugo, metaboličke promjene u tijelu koje se događaju nakon treninga, zajedno s djelovanjem dodatka, povoljno utječu na opći skup mišićne mase i povećavaju pokazatelje snage.

Važno: iako kreatin daje energiju, ne preporučuje se koristiti ga prije treninga jer može uzrokovati kršenje ravnoteže vode i soli u tijelu.

Uzimanje kreatina prije vježbanja također je beskorisno jer ga fizičko opterećenje na tijelu prisiljava da se riješi viška vlage, a kreatin će se, ako nije probavljen, prvo ukloniti.

Režim kreatina, izračunavanje dnevne doze

Trenutno postoji puno shema za uzimanje kreatina, koje se međusobno razlikuju u dnevnoj količini uzetog dodatka, njegovoj raspodjeli tijekom dana i mnogim drugim parametrima. Međutim, velika većina metoda ne uzima u obzir najnovije istraživanje znanstvenika: prema rezultatima pokusa provedenih na životinjama, ljudima, pa čak i djeci, ljudsko tijelo može apsorbirati u prosjeku samo 50 mg tvari po kilogramu tjelesne težine sportaša dnevno.

Važno: iz gore navedenog razloga, uzimanje 5-7 grama kreatina za prosječnu osobu dnevno će imati potpuno isti učinak kao i uzimanje 20 grama, jer tijelo prirodno eliminira suvišne tvari.

Postoje dvije glavne sheme prijema: s utovarom i bez utovara. Razlika između njih je u trajanju uzimanja dodatka i količini kreatina koja je uzeta tijekom dana.

Shema punjenja prvotno je podrazumijevala potrebu za uzimanjem više od 20 grama kreatina dnevno, ravnomjerno raspoređenih između svih obroka. S pojavom uvjerljivih dokaza o uklanjanju dodatnih 15 grama kreatina iz tijela, njegov se koncept pomalo promijenio: sada većina autora ove metode smatra da je potrebno:

1. Jedite oko 1,5 grama kreatina u sva četiri glavna obroka (ili po gramu ako ima više grickalica).
2. Uz to, pijte 0,5 grama kreatina na prazan želudac, usred dana i noći.

Ovaj pristup, prema nutricionistima, može pomoći tijelu da upije malo više kreatina nego inače. Tijek sheme "boot" traje 2 mjeseca, nakon čega tijelo treba dati mjesečni odmor bez neuspjeha.

Shema "bez opterećenja" koju preporučuje većina nutricionista i profesionalnih sportaša nešto je jednostavnija i, ako vjerujete recenzijama na forumima bodybuilder-a u Runetu, učinkovitija je. Suština metode je prilično jednostavna: trebate uzeti 5 grama kreatina odmah nakon treninga, a danima odmora - ujutro na prazan želudac. Istodobno, vrlo je važno kombinirati unos kreatina nakon treninga s brzim ugljikohidratima: bananama, slatkim sokovima, itd .: ovo će tijelu pružiti još veću opskrbu energijom, a ono će pravilno rasporediti, slanjem jednog dijela mišićnim vlaknima, a drugog za opći oporavak.

Savjet: kombinirati unos kreatina, pridržavajući se metode "bootless", možete i s aminokiselinama, dodacima i proteinskim šejkovima; u ovom slučaju morate unaprijed znati o mogućim kontraindikacijama.

Režim kreatina bez opterećenja postao je sve rasprostranjeniji među bodybuilderima, zbog čega se većina sportaša preporučuje držati se toga; Metoda "boot" može dati malo brže rezultate (tijekom jednog do dva tjedna), za što, međutim, ne vrijedi pretjerivati ​​s proizvodom.

Jesti hranu za povećanje apsorpcije kreatina

Najvažniji dio asimilacije tijela u bilo kojoj tvari je inzulin, koji doslovno čini da mišićne stanice apsorbiraju sve što im se isporuči. Budući da je inzulin hormon, njegova proizvodnja mora biti potaknuta ulaskom u probavni sustav posebnih proizvoda koji povećavaju glukozu. To uključuje:

• „Brzi“ ugljikohidrati: med, slatko voće, sladoled, sokovi i riža s krumpirom;
• Protein (drugim riječima, whey proteini), 30-40 grama;
• Aminokiseline, 10 grama.

Trenutno se u prodaji nalazi kombinirani kreatin koji može sadržavati ne samo gore navedene tvari, već i taurin, vitamin E i D-pinitol (biljni ekstrakt).

Savjeti za kreatin

Zaključno je treba spomenuti nekoliko savjeta koje većina kondicijskih trenera daje svojim odjelima u pogledu uzimanja kreatina. Budući da je kreatin prirodni dodatak, ne bi trebao uzrokovati bolove, grčeve, probavne smetnje ili druge probavne probleme. U suprotnom, trebali biste ili promijeniti vrstu uzete tvari ili je u potpunosti napustiti.

Istodobno se strogo ne preporučuje uzimanje kreatina, proteina i aminokiselina, jer se tijelo može toliko naviknuti na redoviti unos potrebnih tvari da ih poslije neće moći razmnožavati.

Svakodnevno, dijetetičari prilikom uzimanja kreatina preporučuju piti najmanje 2 litre vode: to također poboljšava transportni sustav tijela i dostavljanje tvari oštećenim mišićnim vlaknima.

Video: kako uzimati kreatin