Kako disati dok trčite: korisni savjeti

Svatko od nas počinje trčati, slijedeći različite ciljeve. Netko trči da bi smršavio, za nekoga je važno održavati srčani sustav u dobroj formi, nekome je potrebno pražnjenje nakon dugog radnog dana. Neki pokušavaju izgraditi mišiće i riješiti se mršavosti. Doista, trčanje se može nositi s mnogim problemima. Jača srce, zateže mišiće, sagorijeva masti, poboljšava raspoloženje. Uostalom, što bi moglo biti bolje od trčanja šumskom stazom nakon kiše, disanja mirisa igala i slušanja omiljene pjesme na slušalicama. Ali da biste dobili zadovoljstvo od trčanja, morate znati pravila zdravog disanja.

Zašto je disanje toliko važno tijekom trčanja

Pravilno postavljeno disanje jedan je od najvažnijih uvjeta za zdrav trening.

1. Pravilno disanje značajno smanjuje opterećenje na srce.
2. Ako pravilno dišete, nećete se umoriti puno duže, možete prevladati veću udaljenost, učinkovitost treninga će se povećati.
3. Ispravna tehnika disanja omogućuje dovoljan pristup kisiku svim organima i tkivima.
4. Pravilno disanje omogućuje vam da zasitite mišiće kisikom, što ih dovodi do tonusa. Rast mišića treba više unosa kalorija, što će početi trošiti masna masa. Odnosno, pravilno disanje dok trčite ključ je brzog gubitka kilograma.
5. Vrlo često, početnici tijekom trčanja postoje bol u boku, trnce. To je često zbog nepravilnog disanja.
6. Pravilno disanje omogućit će vam kontrolu svih dijelova tijela, poboljšava koordinaciju pokreta.

Osim toga, ako pravilno dišete, trening ne iscrpljuje vaše tijelo, sportsko opterećenje će biti izvedivo. To znači da ćete sljedećeg dana otići na trčanje s dobrim raspoloženjem i iščekivanjem ugodnog provoda. Ako dišete nepravilno, iscrpit ćete se i malo je vjerojatno da ćete pristati na drugu vožnju. Ovisi o dahu, volite li trčati svim srcem ili napustite ovo zanimanje bez da ikada osjetite ljepotu trčanja. Dakle, pokušajmo shvatiti kako pravilno disati dok trčite.

Kako disati dok trčite

Tijekom trčanja, potreba tijela za kisikom drastično raste. Stoga je prilično teško kontrolirati disanje - tijelo samo zna kako i koliko treba disati. Osobito ako govorimo o sprintu, kada osoba trči vrlo brzo, na granici svojih mogućnosti. U to se vrijeme troše unutarnje rezerve kisika, koje se pune nakon vježbanja. Zato nakon intenzivnog trčanja vrlo često dišemo. I iz istog razloga, treneri zabranjuju zaustavljanje odmah nakon trčanja - postoji ozbiljna disonanca - tijelo više ne trči, ali mu nedostaje kisika, može biti štetno za srce. Bolje je zaustaviti se glatko, prelazeći iz brzog u sporo, zamjenjujući ga korakom itd.

U pravilu započinjemo trčanje s zagrijavanjem kako bismo pripremili mišiće i zglobove, kako bismo izbjegli uganuće i druge ozljede. Međutim, da biste se pripremili za nadolazeće opterećenje, potrebni su vam ne samo mišići, već i pluća. Zagrijte se disanjem zraka punim grudima - nakon nekog vremena primijetit ćete kako se disanje počinje povećavati od vježbanja. Radite lagane ljuljačke s rukama i nogama, brzo hodajte, radite čučnjeve, uvijanja. Tijekom vježbi trebate pratiti svoje disanje i ne zadržavati ga, čak i ako ste na granici njihovih mogućnosti. U pravilu izdisaj se vrši u trenutku snage vježbe, a udisanje se vrši tijekom perioda povratka u početni položaj.Odnosno, kada se presa ljulja, izdahnemo kada podižemo tijelo tijela i udišemo kada se vratimo u vodoravni položaj.

Započnite trčanje malim tempom. Poduzmite male korake. Jedan dah trebao bi biti 2-3 koraka. Udah bi trebao biti oštriji i brži od izdisaja. Izdah treba biti gladak, spor i pun. Što više izdahnete, sljedeći put ćete više udahnuti kisik - poboljšava se ventilacija pluća. Postepeno možete povećavati brzinu trčanja i veličinu koraka. Dok trčite, možete ponoviti pravilo "Dubok udisaj i gladak, spor izdah." Ako ovako dišete, dobit ćete najviše od svog vježbanja.

Ako odlučite izvoditi intervalni trčanje na određenom dijelu staze, tijekom intenzivnog trčanja ne biste trebali kontrolirati svoje disanje do krajnjih mogućnosti. Tijekom takvih razdoblja, tijelu je potrebno više kisika, on kontrolira proizvodnju, ne vrijedi miješati se u taj proces, jer u protivnom ćete „ostati bez daha“ mnogo ranije od predviđenog puta.

Vrlo je važno pokušati disati ne samo u prsima, već i u dijafragmu, to jest, tako da se i želudac napuhava. To omogućava kvalitetnu ventilaciju gornjih, srednjih i donjih pluća. Usput, nedostatak cirkulacije kisika u donjem teljenju pluća može dovesti do bola u desnoj strani. Ako se često susrećete s ovom vrstom boli, trebate udisati zrak u dijelovima. Odnosno, udišite u tri isprekidane doze, izdah je jednako spor, gladak i dug.

Kako disati dok trčite - nos ili usta

To je prilično kontroverzno pitanje, na koje još uvijek nema definitivnog odgovora. Još u školi učili su nas da inhalaciju treba raditi kroz nos, a potrebno je izdahnuti zrak kroz usta. Zapravo, ovo je vrlo nezgodno, jer svaki put morate ponovno otvarati i zatvarati usta. Ako trčite vani, treneri i liječnici preporučuju disanje kroz nos, jer samo nosni prolazi čisti zrak od prašine i nečistoća, zagrijte ga prije nego što uđe u grlo.

Međutim, većina trkača priznaje da ne može disati samo kroz nos, jer uski i vijugavi nosni prolazi ne daju tijelu odgovarajuću količinu kisika. Stoga mi nevoljko počinjemo disati kroz usta. Ako ste tek počeli trčati, dopušteno je istovremeno disati kroz nos i usta. Zimi, kada je zrak dovoljno hladan, trebate zaštititi grlo, jer u protivnom možete prehladiti pluća ili dušnik. Da biste to učinili, morate stalno disati nosom ili koristiti ovu tehniku ​​- stavite jezik na gornje nebo, kao da izgovara slovo L.

Iskusni treneri kažu da je bolje trenirati sebe da dišete samo nosom. Napominju da se osjećaj nedostatka kisika pojavljuje zbog nedovoljnog razvoja pluća ili pogrešnog ritma disanja. Trebate se trenirati da trčite tempom kojim ćete imati dovoljno kisika koji ulazi kroz nos. S vremenom, kako se naviknete, možete povećati brzinu pokreta, ali i dalje ćete disati kroz nos. Naravno, mnogi profesionalni sportaši dišu dok trče ustima, ali imaju drugačiji cilj - pretrčati postavljenu udaljenost staze u minimalnom vremenu. Ako trčite za poboljšanjem zdravlja, pokušajte disati kroz nos. To će vas zaštititi od hipotermije i onečišćenja pluća.

Trčanje je odličan način da poboljšate svoje zdravlje, zategnete tijelo i izgubite kilograme. Redovito trčanje naučit će vas mnogim korisnim kvalitetama. Dijete koje je naviknuto trčati ujutro ili navečer je discipliniranije, uči postavljati ciljeve i svladati ih. Trčite bilo gdje i bilo kada - za ovu fizičku aktivnost nije potrebna posebna oprema. Trčite i budite sigurni da gledate dah. A vaše će tijelo sigurno reći "hvala" za to.

Video: kako disati dok trčite 3 km