Kako napraviti šipku za vježbanje

U borbi za vitku figuru, elastične mišiće i zategnuto tijelo, žene i muškarci širom svijeta traže univerzalnu vježbu koja uključuje sve mišiće tijela. A tu je i takva vježba - ovo je bar. Neki iskusni treneri uspoređuju palicu s trčanjem - tijekom ove fizičke aktivnosti uključeno je više od 90% različitih mišića. Neki su zadovoljni statičnom prirodom vježbe - ne trebate nigdje trčati, samo držite tijelo u ispravnom položaju. Za ostale, šipka je brz i jednostavan način da ostanete u formi. Čak i ako nemate vremena za trening, bavite se šankom svakodnevno i to će vam pomoći da održavate svoje tijelo u dobroj formi. I to je samo nekoliko minuta dnevno! No da bi rezultat zaista bio uočljiv, vježbu treba izvesti ispravno. Dakle, danas ćemo razgovarati o traci - korisnim svojstvima i pravilnoj provedbi ove vježbe.

Kakva je korist od vježbe ploča?

Danas je šipka uključena u program treninga u mnogim područjima fitnesa, obično je to zadnja vježba koja, kao da popravlja opterećenje na trbuhu, rukama i nogama. Što je korisna traka za tijelo, pokušajte to shvatiti.

1. Kvalitetno "pumpanje". Opterećenje mišića u statičkom položaju je mnogo intenzivnije, jer je osoba u neprirodnom položaju, mnogo je teže održavati težinu tijela u vježbi "daska". To vam omogućuje bolju pumpu mišića leđa i trbuha, što se dinamičkim opterećenjem ne može postići.
2. Ravan trbuh. Šipka kvalitativno pumpa donju, gornju i bočnu prešu, mišiće leđa, stražnjice, kukova, bicepsa. Pomoću šipke možete postići savršeno ravan trbuh i reljefne kocke, što je važno i za žene i za muškarce. Bar vam omogućava da se riješite pivskog trbuha.
3. Koordinacija pokreta. Šipka omogućuje ne samo treniranje mišića, već i poboljšanje rada vestibularnog aparata, jer vježba zahtijeva dugu ravnotežu i koordinaciju pokreta. Pogotovo ako nije klasična, već bočna traka, puno je teže održati ravnotežu takvom vježbom.
4. Leđa. Ova vježba je sjajna vježba za kralježnicu. Ako tijelo držite u vodoravnom položaju, možete vam vježbati mišiće leđa, što omogućava izvediva opterećenja na intervertebralnim diskovima. Šipka je vrlo korisna za obavljanje kila, jer formira mišićni korzet oko kralježničnog stupa, što eliminira pomicanje kralježaka. Ali izvođenje vježbe je tek nakon dopuštenja liječnika. Redovito izvođenje Planck vježbe ublažava bolove u leđima.
5. Zagrijati. Bar je vrlo koristan za one koji cijeli dan moraju raditi sjedilački posao. Ova brza, ali učinkovita vježba može tonisati tijelo u nekoliko minuta.
6. Gubitak kilograma. Iako je opterećenje vježbanja statično, to je odličan način za sagorijevanje masti. Redovito opterećenje mišića potiče njihov rast. Rastući mišići trebaju prehranu, energiju uzimaju ne samo iz hrane, već troše i značajan dio zaliha potkožnog masnog tkiva koje ima svaka osoba. Traka omogućuje mnogim sportašima da se osuše i izgube kilograme prije natjecanja.
7. Držanje. Traka vam odgovara ako želite poboljšati svoje držanje. Opterećenje uglavnom ide na vratnu i lumbalnu kralježnicu. Redovni trening pomoći će vam da zadržite razinu leđa nekoliko tjedana.

Sve ove prednosti čine šipku nevjerojatno učinkovitom i svestranom vježbom koja je dostupna mnogima.Traku mogu napraviti muškarci i žene, odrasli i djeca, profesionalni sportaši i ljubitelji novaka, za to vam nije potrebna posebna sportska oprema. Ali kako bi vježba dala maksimalan učinak, to treba učiniti ispravno.

Kako izvesti vježbu "daska"

Šipka je jedno od rijetkih opterećenja kod kojih je tehnika vrlo važna. Mnogi treneri savjetuju - ne jurite trajanje šanka. Bolje je pravilno držati šipku 10-20 sekundi nego držati tijelo u pogrešnom položaju duže od minute. Pogreške u izvođenju šipke ne samo da vježbu čine beskorisnom, već mogu i naškoditi - pretjerano savijanje lumbalne kralježnice može dovesti do pomicanja diskova, bolova u leđima itd. Evo nekoliko savjeta i trikova na koje morate imati na umu prilikom ispunjavanja trake.

1. Prije opterećenja, obavezno se zagrijte - radite lagane vježbe istezanja, radite vježbe, skokove, trčanje - sve to će vam pomoći da zagrijete mišiće. Vrlo je korisno napraviti šipku nakon glavnih sportova, konsolidirati rezultat.
2. Obavezno imate dobre sportske cipele s gumenim potplatima. Ovo će vam pomoći da držite tijelo vodoravno, noge ne bi trebale kliziti, jer u protivnom ne možete raditi vježbu pravilno.
3. Drugi čest problem prilikom obavljanja remena je koža laktova, posebno kod žena. Mnoge žene priznaju da je teško držati tijelo u ravnoteži duže vrijeme, jer osjetljiva koža na laktovima boli, pogotovo ako se vježba izvodi na tepihu ili drugoj valovitoj, tvrdoj podlozi. Da biste to eliminirali, trebate nositi jastučiće za laktove ili jednostavno zamijeniti meke podloge za jogu ispod laktova.
4. Zauzmite vodoravni položaj, a prsti na nogama i dlanovima naslonjeni na pod. Naredbom, kad timer počne raditi, trebali biste zauzeti klasičan položaj remena s glatkim tijelom.
5. Laktovi trebaju biti izravno ispod ramena, lopatice se ne mogu spuštati i podizati, moraju se držati u statičkom položaju uz napor mišića. Ne stavljajte ruke preblizu jedna u drugu, to može dovesti do ozljeda ramenskih zglobova.
6. Glava se ne smije podizati, pogled treba biti usmjeren na pod ili dolje. Zamislite da stisnete tenisku loptu između prsa i brade koja ne bi trebala pasti. Mnogi čine grešku podižući glavu i gledajući se ispred sebe u ogledalo - tako se opterećenje na vratnoj kralježnici značajno povećava.
7. Zglobovi u ispravnom položaju trebaju biti na podu, paralelno s laktovima. Odnosno, ruke treba stisnuti u šake. Neki treneri dopuštaju spajanje dviju ruku u bravu, ali bolje je ne. I, štoviše, ne biste trebali okretati ruku tako da vam je dlan potpuno spušten na pod - ovo je greška.
8. Bokove i mišiće apsusa treba zategnuti. Također biste trebali zategnuti stražnjicu, osjetit ćete poseban pritisak na kralježnici. Ni u kojem slučaju ne biste trebali savijati leđa u lumbalnoj kralježnici, to je najčešće greška. U nekim slučajevima ljudi osjećaju manji pritisak u ovom položaju, zbog čega savijaju leđa. Ali vrlo je štetna za kralježnicu.
9. Važno je pratiti svoje disanje - ne smije biti isprekidano, ne biste ga trebali zadržati. Trebate disati duboko, odmjereno. Tijelo će vam reći brzinu kojom biste trebali disati, ovisno o potrošnji energije.
10. Držite šipku onoliko dugo koliko možete. Ne žurite sa povećanjem vremena vježbanja. Sada se tijelo mora sjetiti tehnike izvršenja, to je mnogo važnije. Držite šipku najprije 15-20 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na dvije minute.

U mnogim vojskama svijeta traka za vježbanje svojevrsni je pokazatelj razine obučenosti regruta.Ako mladić može držati šank duže od dvije minute - u dobrom je fizičkom stanju. Ako budući borac ne može držati tijelo u ravnomjernom položaju i 30 sekundi, ima vrlo slabe i iscrpljene mišiće, oduzete od tereta. Ako lako premašite dvominutnu oznaku, trebali biste izmijeniti traku i razmotriti druge načine izvođenja ove vježbe.

Vrste sorti

Iskusni treneri uvijek izmijenjuju vježbe kako bi povećali ili smanjili stupanj vježbanja kako bi promijenili grupu radnih mišića. Evo još nekoliko vrsta dasaka koje se mogu izvoditi u kombinaciji s klasičnom vježbom.

1. Bočna daska. Više je usmjeren na razvoj oblih mišića trbuha. Na šipku morate stajati bočno, to jest potporna noga sa stranom stopala i jednim laktom. Odmah ćete osjetiti napetost peritoneuma na jednoj strani - možete ga osjetiti i slobodnom rukom. Bočna traka uvelike razvija koordinaciju pokreta, jer za njezinu provedbu trebat ćete održati ravnotežu. U pravilu, ako stojite na desnom laktu, desna strana trbuha se pumpa, ali lijeva strana ne odmara. Ako maksimizirate lijevu (slobodnu) ruku iza glave, to daje izvrsno istezanje do ukočenih mišića trbuha na lijevoj strani. Obavezno ponovite vježbu s obje strane.
2. Navucite ispružene ruke. Ova vježba se smatra lakšom, jer je lakše zadržavanje vlastite tjelesne težine u tom položaju. Obično se preporučuje početnicima ili osobama s prekomjernom težinom kada mišići nisu pripremljeni za pretjerana opterećenja. Izvođenje vježbe nije teško - trebate ispružiti ruke naprijed, staviti dlanove na pod, nasloniti se na prste stopala i dlanove, bez savijanja laktova. Najteža stvar u vježbi nije istisnuti stražnjicu, već napraviti ravnu liniju s leđa i nogu.
3. Inverzna traka. Ovo je vrlo složena varijacija vježbe, koju daju ne mnogi. Šipka se u ovom slučaju vrši u suprotnom smjeru, to jest, morate leći na leđima, a zatim podići tijelo i nasloniti se na ravne ruke ili savijene laktove, drugi oslonac su pete. Čarape bi trebale gledati prema gore, cijelo tijelo treba biti ravna linija. U tom se položaju postavlja posebno opterećenje na vratnu kralježnicu i stražnjicu.
4. Oplanite se s podizanjem ruku i nogu. Napraviti ovu vježbu je također vrlo teško. Nakon što dovedete u položaj klasične daske, istodobno morate podići desnu ruku i lijevu nogu na bočne držeći ih, ispravljajući ih. Zatim morate promijeniti točke sidra i podići suprotnu ruku i nogu. Vježbanje treba izvoditi polako, naprezanje preše, držanje tijela u statičnom i ravnomjernom položaju.

Remen za vježbanje ni u kojem slučaju ne možete raditi tijekom trudnoće, bez obzira na njegovo trajanje. Prekomjerni stres u ranim fazama (posebno ako niste vježbali prije trudnoće) može dovesti do tonusa maternice i pobačaja. Također, nemojte izvoditi vježbu nakon ozljede kralježnice - ovo je prilično ozbiljno opterećenje, što može dovesti do problema mišićno-koštanog sustava.

Zapamtite, šipka nije panaceja. No, vještom primjenom, u kombinaciji s pravilnom prehranom i kardiološkim opterećenjima, šipka će vam pomoći da figura bude lijepa i tijelo zategnuto.

Video: Top 5 najčešćih pogrešaka u programu vježbanja