Kako trčati na trkačkoj stazi radi gubitka kilograma

U svakom trenutku, žene su težile da budu lijepe i privlačne muškarcima. Ali pojam ljepote mijenjao se ovisno o vremenu. A ako se prije nekoliko stoljeća veličanstveno tijelo smatralo simbolom zdravlja i elegancije, danas su tonirane i osušene figure u modi. Gotovo svaka žena koja ima barem malo viška kilograma neumorno se bori s njim. Koriste se iscrpljujuće dijete, monotone vježbe, masaže i kozmetički postupci. Međutim, samo će kompetentne radnje pomoći da izgubite kilograme. Da biste se riješili viška kilograma postupno i zauvijek, trebate se usredotočiti na pravilnu prehranu i kardio trening. Najbolji trening ove vrste je trčanje. Danas ćemo govoriti o trčanju na trkačkoj stazi, njenim prednostima i značajkama, o pravilima trčanja za mršavljenje, kao i o mnogim nijansama koje će vam pomoći da brzo i trajno gubite kilograme.

Kako trčati na trkačkoj stazi radi gubitka kilograma

Zašto je trčanje najbolji način za mršavljenje?

Ako skeniramo ljudsko tijelo, vidjet ćemo njegovu strukturu. Kosti su povezane mišićnim korzetom koji je prekriven masnim tkivom. Ako radimo trening snage, radimo razne vježbe u umjerenim tempom, samo jačamo određenu mišićnu skupinu. Međutim, masni sloj koji pokriva ove mišiće ne dopušta im da se vide. Zato nepismeni trening može ženu učiniti ne mršavom i vitkom, već velikom i masivnom. Naravno, velikim mišićima je potrebna veća prehrana, koja se dijelom može konzumirati iz masnoće, ali taj je postotak malen i bez „sušenja“ neće biti primjetnog učinka gubitka kilograma.

Da biste smanjili postotak masti u tijelu, morate se oslanjati na kardio. Ovo je svaka fizička aktivnost tijekom koje ubrzava disanje i srce kuca brže. Biciklizam, skijanje, aerobik mogu biti prikladni kao kardio opterećenja. Ali trčanje je najprikladnije za mršavljenje. Ne zahtijeva posebnu pripremu, praktički nema kontraindikacija. Trčanje savršeno trenira i jača srce, razvija snagu i izdržljivost. Trčanje je jedno od rijetkih opterećenja koje uključuje gotovo sve mišiće tijela. Mnogi vole trčati, ali ne rade to redovito zbog lošeg vremena. Ako u svojoj kući imate stazu za trčanje, možete trčati u bilo kojem trenutku prikladno za vas, bez osvrtanja na vremenske uvjete.

U koje je vrijeme bolje trčati

Dakle, kupili ste trenerku i pokušavate isplanirati svoj dan tako da posvetite dovoljno vremena trčanju. Mnogi ljudi imaju pitanje, kada je bolje trčati - ujutro ili navečer? Postoji mnogo različitih teorija o prednostima trčanja, ovisno o doba dana, ali mnoge od njih jednostavno nisu potvrđene. Možete trčati i ujutro i navečer, to ovisi o vašem slobodnom vremenu. Ali trebate slijediti nekoliko pravila. Mnogi se odluče pokrenuti ujutro kako bi dobili poprilično energije za cijeli dan. U pravilu morate trčati prije odlaska na posao, ustajući vrlo rano. Zapamtite, nakon buđenja i prije trčanja mora proći barem pola sata prije nego što tijelo konačno napusti san. Također, uz jutarnje trčanje trebate obratiti posebnu pozornost na zagrijavanje. Prije nego što počnete trčati, trebate hodati u mirnom, a zatim brzom koraku oko 10-15 minuta. To će vam omogućiti da zagrijete srce i postavite ga za aktivan rad. Treba planirati večernju vožnju tako da se završi najkasnije sat i pol prije spavanja.

Prehrana i trčanje

U borbi protiv viška kilograma prehrana je jedan od glavnih uvjeta za uspješan ishod. Kako kombinirati pravila zdrave prehrane s joggingom? Ako želite smršavjeti, morate jesti frakcijski, 5-6 puta dnevno, u malim obrocima. Pokušajte ne jesti sat vremena prije vježbanja kako ne biste vježbali na pun želudac. Ako je posljednji obrok bio dovoljno dug, ne trebate se baviti praznim želucem. Štoviše, tijekom razdoblja gubitka kilograma tijelo jednostavno ne bi trebalo osjećati glad. U tom slučaju pojedi nešto lagano, ali hranjivo. To može biti banana, jogurt, kukuruzni kruh. Takvi će vam proizvodi dati energiju za postizanje učinkovitije vježbanja.

Nakon nastave, ne možete jesti barem još sat vremena. Dokazano je da nakon intenzivnog opterećenja mišići i dalje sagorijevaju masti još neko vrijeme. Ako jedete, proces će se zaustaviti, mišići neće sagorjeti masti, već ono što ste pojeli.

Kako trčati na traci za mršavljenje

Sigurno ste vidjeli profesionalne trkače. Sjetite se kako izgledaju. Sprinteri koji nastupaju na kratkim udaljenostima imaju veliku mišićnu masu, veliki su i napuhani. Mišićna masa daje im snagu za brzo kretanje u kratkom vremenu. Ali maratonci, koji moraju pretrčati više od četrdeset kilometara, vrlo su tanki i presušeni. Količina mišićne i masne mase je vrlo mala. Lagana masa omogućuje vam da nosite tijelo dugo vremena.

Slična je usporedba dana za ilustrativni primjer kako trčanje nije uvijek isto. Različite tehnike mogu dovesti do različitih rezultata. Ako želite povećati mišićnu masu i učiniti da tijelo bude isklesano, morate trčati do krajnjih mogućnosti - vrlo brzo, na kratke udaljenosti do 500 metara. Ako želite osušiti i zategnuti tijelo, trčanje bi trebalo biti dugo i sporo, kako bi bilo dovoljno snage za velike udaljenosti. U tom slučaju u jednom treningu morate pretrčati najmanje 10 kilometara. Ovo je samo jedno od rijetkih pravila kojih se treba pridržavati tijekom trčanja. Razgovarajmo o drugim nijansama i suptilnostima trčanja na traci za mršavljenje.

Kako trčati na traci za mršavljenje

  1. Suvremeni simulatori imaju funkciju podizanja ravnine vožnje. Mnoge djevojke, sanjajući o brzom rezultatu, stvaraju dodatnu složenost za sebe i podižu površinu staze za 30 ili više stupnjeva. U tom slučaju, nakon nekoliko treninga, primijetit ćete kako su se vaša telad počela povećavati u veličini. Pri podizanju, glavno opterećenje pada na telad, oni se pumpaju visokokvalitetno. Ako vam ovo ne treba, bolje je trčati na ravnoj površini. No uspon će vam biti koristan ako želite pumpati stražnjicu. Ako ne trčite u usponu, već hodate brzim tempom, opterećenje neće biti na teladima, već na stražnjici.
  2. Prilikom trčanja vrlo je važno zauzeti ispravnu pozu. Pokušajte da se ne nagnete, leđa bi trebala biti ravna, ramena ispravljena, trebate držati tisak u napetosti. Obavezno pomažite tijelu rukama - držite ih savijene u laktovima. To stvara dodatno opterećenje za ruke i poboljšava cirkulaciju krvi.
  3. Tijekom trčanja ne možete razgovarati ili pjevati, obratite dovoljno pažnje na disanje. Udišite zrak nosom, a po mogućnosti usta. Držite tempo trčanja tako da ubrzate disanje, ali ne na rubu gladi kisika. Ako se gušite, bolje je privremeno usmjeriti tempo.
  4. Ako ste počeli ubodati u desnu ili lijevu stranu, to može govoriti o mnogim problemima. Može ubosti jetru ako počnete vježbati nakon teškog obroka. Bočna strana može prskati od oštrih i intenzivnih opterećenja. U ovom slučaju trebate ići korak, a sljedeći put ćete se početi baviti postupno - i vremenom i intenzitetom trčanja.
  5. Obavezno nosite tenisice. Mnoge djevojke prave veliku pogrešku kada ne nose sportske cipele na traci za trčanje, objašnjavajući da to nije ulica, već kuća.Dobre tenisice stvaraju dovoljno jastuka, čine trčanje udobnijim i učinkovitijim.
  6. Ako želite smršavjeti, morate trčati najmanje 40 minuta. Dokazano je da u prvih 20 minuta tijelo sagorijeva glikogen, koji dolazi s hranom. I tek nakon naznačenog vremena počinju se trošiti zalihe masti.
  7. Koliko puta trebate trčati da biste smršavili? Nije potrebno trčati svaki dan, mada će se u ovoj situaciji rezultat postići mnogo brže. Bolje je trčati tako da vam je ugodno, tijelo ima vremena za oporavak i opuštanje, tako da ne izgubite želju za ovom materijom. Optimalno trčanje 3-4 puta tjedno.
  8. Obavezno započnite vježbanje s zagrijavanjem - prvo hodajte i tek onda trčite.
  9. Ako trebate smršaviti što je prije moguće, intervalni trening je vrlo učinkovit. U ovom slučaju trebate naizmjenično trčati na granici njihovih mogućnosti. Bolje je započeti s 30 sekundi brzog trčanja i minutom brzog koraka. Postupno se interval trčanja povećava, a korak se smanjuje.
  10. Puno ljudi kojima je trčanje kontraindicirano iz zdravstvenih razloga. Ako vas boli koljeno ili vam je preteška, ne smijete trčati, već hodati na trkačkoj stazi. Snažno hodanje također je vrlo učinkovito u spaljivanju kilograma.
  11. Kako trčanje nije naporno ili dosadno, možete istovremeno slušati glazbu ili gledati TV. Odvraćajući procesi omogućit će vam da pretrčite puno veće udaljenosti i ne primijetite umor.
  12. Ako kombinirate kardio trening s drugim vrstama tjelesne aktivnosti, trčanje je najbolje ostaviti na kraju sesije.
  13. Obavezno promatrajte postupni trening. Započnite s malim stazama, polako povećavajući radno opterećenje. Zapamtite, trebate povećati ili brzinu trčanja ili vrijeme trčanja. Istodobno povećanje opterećenja može biti opasno, posebno za žene nakon 40 godina.
  14. Neki treneri pomažu vam da učinkovitije izgubite kilograme izračunavanjem svog otkucaja srca. Obično od broja 220 trebate oduzeti dob dame koja gubi kilograme. Dobiveni broj je maksimalni broj otkucaja srca (MCHR), koji se ni u kojem slučaju ne može premašiti. Za gubitak kilograma učestalost bi trebala biti 60-65% od Ministarstva za vanredne situacije. To jest, ako djevojčica ima 25 godina, morate joj oduzeti dob od 220 i izračunati 65% primljene razlike. 220-25 = 195, 195 * 0,65 = 126,75. To znači da tijekom treninga morate održavati otkucaje srca oko 127 otkucaja srca u minuti. Moderne trkačke staze omogućuju vam praćenje pulsa, što je definitivna prednost.

Ova jednostavna pravila pomoći će vam da izgubite kilograme trčeći učinkovito, sigurno i lijepo.

Broj neformiranih tijela na ulicama grada svake godine raste. To je zbog nedovoljne količine fizičke aktivnosti, lijenosti, sjedilačkog rada, iskušenja u obliku brze hrane. Mnogi opravdavaju labavo tijelo majčinstvom, dojenjem, nedostatkom novca za teretane. Ali u stvari, ako želite, situaciju uvijek možete promijeniti - privući se zajedno, uspostaviti prehranu, započeti trčati i vježbati. Uvijek budite lijepi, pazite na svoju figuru i tada možete održavati zdravo tijelo i dobre raspoloženje za godine koje dolaze!

Video: najbrži način za mršavljenje na trkačkoj stazi

Preporučujemo čitanje


Ostavite komentar

za slanje

avatar
wpDiscuz

Još nema komentara! Radimo na tome da to popravimo!

Još nema komentara! Radimo na tome da to popravimo!

štetočina

ljepota

popravci